LỊCH TẬP THỂ HÌNH TĂNG CƠ 6 BUỔI NGÀY 1 NGỰC VAI TAY SAU

Để hoàn thành tốt buổi tập ngày hôm nay bạn cần phải chú ý những điểm sau đây:

• Tối thiểu phải có 1 loại pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. PumpHD sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và dây quấn cổ tay để có thể tập ngực tốt.
• Bạn cần phải có đai lưng để có thể bảo vệ cột sống tốt khi bạn đẩy vai và tập tay sau.
• Nên có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị dùm bạn, đỡ bạn khi tập nặng như vậy bạn sẽ phục hồi tốt hơn và buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ ngực do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Flat Barbell Bench Press để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: đẩy 12 reps 15lbs.
• Set 2: đẩy 8 reps 30lbs
• Set 3: đẩy 6 reps 45lbs.
• Set 4: đẩy 4 reps 60lbs
• Set 5: đẩy 1 reps 70lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ ngực Chests

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng

Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực bằng Tạ Đòn trên ghế phẳng Đúng Kỹ Thuật Thể Hình không khóa khớp mang lại sức khỏe nét đẹp độ lớn cơ ngực, cơ vai và tay sau hiệu quả. Đây là động tác thể hình kết hợp nhiều nhóm cơ tham gia tập luyện do đó bạn cần phải thực hiện được với 1 khối lượng tạ nặng

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên

Incline Dumbbell Bench Press bài tập thể hình đẩy ngực trên đúng kỹ thuật động tác bulking hiệu quả cơ ngực vai tay sau phát triển sức mạnh kèm video hướng dẫn chi tiết. Bài tập này là nguồn cảm hứng cho cánh mày râu trong GYM

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả

Decline Barbell Bench Press bài tập thể hình bulking Ngực Dưới hiệu quả trong GYM cơ tham gia tay sau, vai thích hợp nam giới kèm video hướng dẫn kỹ thuật động tác tập. Bạn nên chú ý kiểm tra thiết bị cẩn thận trước khi tập nhằm tránh chấn thương đáng tiếc

Xem tiếp

• 3x failure Tập 3 set mỗi set tập đến khi tập không nổi
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Butterfly Pec Fly Ép ngực trong hoàn hảo

Butterfly Pec Fly là động tác thể hình ép ngực trong hiệu quả trong GYM. Nam nữ thể hình hay fitness đều cần thiết cho 1 cơ ngực dẻo dai, săn chắc, đều đặn, khỏe mạnh. Bài tập này thích hợp cả 2 mục đích là cutting và bulking tùy theo cách chúng ta tập luyện

Xem tiếp

Tập Cơ Vai Shoulders

Ở nhóm cơ này bạn cũng không cần khởi động lại.

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi

Dumbbell Shoulders Press Ngồi tập vai tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình phát triển cơ vai hiệu quả tăng cường sức mạnh nam giới hình thành vai săn chắc fitness nữ giới. Đay là bài free weight tương đối khó, do đó bạn nên dọc kỹ bài viết này trước khi thực hiện động tác

Xem tiếp

• 3x10 Tập 3 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai tạ đôi Đúng Kỹ Thuật Thể Hình bài tập hiệu quả săn chắc dẻo dai cơ vai có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng GYM thích hợp nam nữ. Tuy nhiên các bạn cố gắng đảm bảo đũng kỹ thuật động tác để tác động đúng vào cơ vai

Xem tiếp

Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau Triceps

Ở nhóm cơ này không cần khởi động vì khi tập ngực cơ tay sau cũng ăn theo rất nhiều

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

EZ Bar Triceps Extension tập tay sau to khỏe

EZ Bar Triceps Extension là bài tập free weight kết hợp hoàn hảo cơ tam đầu bắp tay sau đơn giản tại nhà hoặc GYM giúp cơ bắp to khỏe săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính. Nếu tập với thiết bị sai bạn sẽ bị chấn thương khớp cùi chỏ với mức tạ nặng

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau đúng kỹ thuật thể hình là bài tập GYM đơn giản thuận tiện bulking cơ tay sau to khỏe rắn chắc mạnh mẽ. Bạn nên chú ý thật kĩ cách lên và xuống tạ ở động tác này

Xem tiếp

Đến đây buổi tập đã kết thúc và bạn nên nhìn lại xem mình đã mất bao lâu để hoàn thành buổi tập ngày hôm nay, những điều bạn đã đạt được và những điều còn hạn chế đang đợi bạn khắc phục vào tuần sau

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness